Es importante tomar unos minutos del día laboral para ejercitar el cuerpo y prevenir algunas enfermedades.
Personas que trabajan sentadas frente a un computador 8 horas o más, de reunión en reunión, contestando el teléfono, redactando correos, sobrellevando apenas las labores del día, la espalda duele, los pies están cansados, las manos escriben sin parar.
Esta podría ser la descripción de un día laboral de cualquier trabajador colombiano. “Mucho trabajo y poco movimiento” gran error. El hecho de permanecer varias horas estáticos, en la misma posición, y realizando la misma actividad puede ocasionar graves problemas de salud.
Las pausas activas son breves descansos durante la jornada laboral que sirven para recuperar energía, mejorar el desempeño y eficiencia en el trabajo, a través de diferentes técnicas y ejercicios que ayudan a reducir la fatiga laboral, trastornos osteomusculares y prevenir el estrés.
Cuando los músculos permanecen estáticos, en ellos se acumulan desechos tóxicos que producen la fatiga. Cuando se tiene una labor sedentaria, el cansancio y las molestias musculares se concentran comúnmente en el cuello y los hombros; también se presenta en las piernas al disminuir el retorno venoso, generando calambres y dolor en los pies.
Todas las personas que realicen una labor continua por 2 horas o más; trabajos de oficina, trabajos que implican postura bípeda o de pie, o aquella que dedique más de 3 horas continuas de su tiempo a una sola labor, debe parar un momento y realizar una pausa por el bienestar de su salud física y salud mental.
Pueden realizarlos en cualquier momento, antes de que aparezca la fatiga muscular. Es recomendable hacerlos: Al inicio y mitad de la jornada.
• Reducen la tensión muscular
• Previene lesiones osteomusculares
• Disminuye el estrés y la sensación de fatiga
• Mejoran la atención y la concentración
• Mejoran la postura
Personas que tengan las siguientes enfermedades deben consultar con su médico antes de realizar las pausas activas en su lugar de trabajo:
• Fracturas no consolidadas
• Hipoglicemia
• Personas hipertensas
• Personas que necesiten o requieran reposo
• La respiración debe ser lo más profunda, lenta y rítmica posible.
• Realizar ejercicios de movilización en la articulación antes del estiramiento.
• Concentrarse en sentir el trabajo de los músculos y la articulación a la cual se le va a realizar estiramiento.
• En el momento del estiramiento no se debe sentir dolor, si se llegase a presentar es a causa de que no se está realizando el estiramiento de forma adecuada.
• Elige en primer lugar ejercicios para relajar la zona donde más sientes que se acumula el cansancio.
Para que un ejercicio sea realmente beneficioso debes hacerlo suavemente y acompañado de la respiración adecuada.
16 ejercicios para realizar en un día laboral.
• Media mañana
Gire la cabeza hacia su lado derecho
Hasta que su mentón quede casi en la misma dirección que su hombro. Sostenga esta posición por cinco minutos y vuelva al centro. Luego realícelo al lado contrario. Repetir el ejercicio tres veces..
Incline su cabeza hacia atrás
Permanecer en esta posición por 5 segundos. Vuelva al centro, baje la cabeza mirando hacia el suelo y sostenga de nuevo por 5 segundos. Realizar tres repeticiones de cada lado. Recuerde que los movimientos deben ser lentos y suaves.
Llevar los hombros hacia las orejas
Sostenga por 10 segundos, descanse y repetirlo tres veces.
En posición bípeda o de pie
Lleve las manos a la cintura y los hombros hacia atrás. Contraer el abdomen y sostener 10 segundos. Repetir tres veces.
En posición bípeda o de pie
Separe un poco las piernas e incline las rodillas. Estire los brazos hacia abajo tanto como el cuerpo resista. Repetir tres veces.
En posición bípeda o de pie
Suba la rodilla derecha al pecho. Sostenerla con la mano por 10 segundos y luego cambiar de pierna. Repetir tres veces en cada lado.
En posición bípeda o de pie
Desde la punta hasta el talón. Repetir tres veces.
Realizar movimientos circulares de tobillo
Hacia ambos lados con cada pie.
Estirar los brazos hacia el frente
Juntar las palmas de las manos y realizar movimientos hacia abajo, arriba y hacia los lados. Realizar el ejercicio durante 10 segundos.
• Media tarde
Con la mirada al frente
Llevar su mano derecha sobre la oreja izquierda y reclinar la cabeza hacia el lado derecho. Mantenga esta posición por 5 segundos. Volver al centro y repetirlo de manera contraria hasta completar tres veces por cada lado.
Con los brazos en su espalda
Tomar la muñeca izquierda con la mano derecha y halar suavemente hacia abajo. Inclinar la cabeza hacia el hombro derecho. Sostener por 10 segundos. Cambie de lado y realizar tres repeticiones.
Encoger los hombros hacia las orejas
Muévalos hacia atrás en círculos. Luego hágalo en dirección opuesta. Realizar tres repeticiones a cada lado.
En posición bípeda o de pie
Separe las piernas 15 cm, contraiga el abdomen, incline la espalda hacia el frente y estire los brazos. Cuente hasta 10 y repita diez veces.
Camine exagerando la pisada
Punta y talón durante 10 segundos.
Cerca al pecho, entrelace las manos
Realizar rotaciones de muñeca hacia los dos lados. Realice tres rotaciones.
Estirar el brazo derecho hacia el frente
De manera que la palma de la mano quede hacia arriba. Con la mano izquierda empuje hacia abajo los dedos de la mano derecha, descanse y cambie de lado. Repítalo tres veces.